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(2021.03.08) 
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※아침식사 (am 7:00~9:00), 점심식사 (am 11:00~pm1:00), 오후간식 (pm 3:00~5:00), 저녁식사 (pm 7:00~8:00) ※단백질셰이크(리셋다이어트)는 생수/저지방우유/무가당 두유 중 선택 150~20ml 섞어 섭취 : 단백질쉐이크를 먹기 힘든 사람은 현미밥 반공기(흰쌀밥1/3공기),채소와 단백질 풍부한 식단로 대체해서 시행하고 오후 간식은 닭가슴살 같은 식품으로 대체한다. |
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- - 아침과 오후간식 2끼를 단백질 보충제로만 섭취 한다.
- - 점심 한끼는 현미잡곡밥 반공기(흰쌀밥은 1/3공기)가 허용된다. 나물과 생채소, 해조류, 버섯, 두부,
달걀흰자(노른자는 2개이내), 닭가슴살, 생선, 해산물, 삶은돼지(살코기) 등은 반찬으로 충분히
섭취해도 좋다. 그 외 배고픔을 느낄 때 녹황색채소, 오이, 계란흰자 등을 섭취해도 된다.
저녁식사는 밥을 포함한 탄수화물 음식을 제한하고 허용식품에 들어 있는 채소와 단백질 위주로만
식사한다. - - 저녁식사는 취침 4시간 전에 끝내고 12시간 공복상태를 유지한다.
- - 매일 7시간 이상 숙면을 취하도록 한다.
- - 물을 하루 8컵 이상 충분히 마신다.
- - 유산균(프로바이오틱스)을 포함한 영양보충제를 매일 복용한다.
- - 금기식품을 일체 섭취하지 않는다.(토마토, 방울토마토(10개이내), 단호박, 콩 소량 섭취 가능)
- - 3주차 - 심폐지구력을 높여 에너지 대사율을 높여라!
- : 주 5회 고강도운동 4~5세트
- : 주 5회 40분 이상 걷기
- - 런닝머신
- : 3분 정도로 가볍게 걸은 후 빠른 속도로 숨이 찰때까지 뛰고 숨이 차면 속도를 줄여서 걷다가
다시 뛸수 있는 상태가 되면 다시 숨이 찰때까지 뛴다. 이 과정을 4~5세트 반복한다.
런닝머신을 하기 힘든 분은 싸이클을 이용해 같은 런닝머신처럼 4~5세트 반복한다.
런닝머신이나 싸이클 이용이 힘들다면 계단오르기를 위와 같이 4~5세트 반복한다.
런닝머신, 싸이클, 계단오르기 등이 하기 힘드실 때는 버피테스트를 10회 4~5세트 반복한다.
